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一 坐姿夹胸器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，调节座位的高度以便使您的肘部和
前臂感到放松和舒适，记得您的肘部要低于您肩部，用插头固定旋转臂，选择舒适的起始位置身体靠在后
背垫上，双手握紧把手，前臂成放松状态
2. 练习运动：背部靠在垫子上，运动您的双臂直到它们快碰在一起，控制您的运动，
缓慢的恢复到您开始
时的位置，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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二 托臂弯举器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调节座位的高度以便使您的上臂，能
够舒适的放在靠垫上，使您的肘部和器械的转动轴成一条直线，握紧把手
2.
练习运动：弯曲肘关节使把手完全弯曲的位置（作动作时一定要使您的上臂靠紧护垫）缓慢的恢复到您开
始时的位置，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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三 坐姿推胸器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调节座位的高度以便把手，在您胸的
中部的位置坐下后，用头顶上方的插销调节把手开始的位置，最好距离您的胸部少许的距离
2. 练习运动：向前推动把手，双臂几乎伸直，肩部尽量靠在背垫上,缓慢的恢复到您开始时的位置，如果您感
到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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四 坐姿推肩器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调节座位的高度，使器械的把手，在
您肩部的上方背部和肩部靠紧背垫坐下,握紧器械的把手，（靠前的把手可能会让肩部不适者您感觉更舒适
一些）
2. 练习运动：在您可控制的重量内，向上推动把手，注意即使在最高处您的肘关节也应该处于放松状态，缓
慢的恢复到您开始时的位置，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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五 卷腹器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调节座位的高度，使胸部的靠垫，靠
在您上胸的位置，双手的紧握器械把手,座位调好后，用插销在凸轮上选择开始的位置,把您的双脚放在脚
踏上
2. 练习运动：在您可控制的重量内，向您膝关节的方向弯曲上半部身体到舒服的位置，停止，缓慢的恢复到
您开始时的位置，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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六 坐姿划船器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，调节作为的高度，以便使您胸的中
部能靠在器械的靠垫上，调节器械上胸部的靠垫以便当您的双手完全伸直时您的双手依然能够握住器械上
的把手
2. 练习运动：握紧垂直或水平的把手当您的双肘运动到您的身体两侧时，尽量向后展开肩部，缓慢的恢复到
您开始时的位置，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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七 俯身腿弯举
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，调节腿部的靠垫，使它能舒服的靠
在您脚踝的后面，使您的膝关节和腿部的转轴在一条直线上，调节上臂托板高度，以便您能舒服的握紧把
手
2. 练习运动：尽可能向您的臀部和脊柱的方向弯曲膝关节，控制重量，缓慢的还原到开始的动作，如果您感
到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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八 坐姿腿屈伸
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，调节背部靠垫，使您的膝关节和器
械的转动轴在一条直线上，把腿部靠垫调节到您脚踝上方舒适的位置，用插销在凸轮上调节起始的位置
2. 练习运动：在可控的重量内，在没有向上踢腿和超伸的情况下，尽量伸直您的双腿，缓慢的还原到开始的
动作，如果您感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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九 臀部收紧器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调整好座位，选择脚的位置，以便使
大腿平行于地板,向外移动膝关节到固定好的开始的位置,握紧器械把手
2. 练习运动：在可控的重量内，缓慢的向两腿之间移动膝关节,缓慢的还原到开始的动作,如果您感到疼痛，
马上停止下来并向有关专业人士咨询
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十 坐姿飞鸟器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，调节座位的高度，使您的肘部、肩
部和器械的把手成 90 度，面向器械时锻炼您的后部三角肌，背向器械时为胸部飞鸟，在器械的顶部有已
经排列好的各个插销孔，您可以调整把手的位置
2. 练习运动：
（ 1 ）三角肌后侧：在可控的重量内，您的双手、肘部和肩部在一条直线上，并向后伸展；肩部向后完全
展开，缓慢的还原到起始的动作
（ 2 ）飞鸟：收紧胸部肌肉，同时双手缓慢带动把手在体前相触，在不使肌肉放松的情况下缓慢的返回开
始的位置
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十一 坐姿腿举器
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练，用插销调节可移动座位到舒适的位
置，开始时膝关节弯曲尽量接近 90 度，把双脚放在前面的脚踏板上，两脚趾的距离与肩同宽紧握身体两
侧的把手
2. 练习运动：在可控制的重量内，伸直你的双腿，伸直时放松你的膝关节，缓慢的还原到开始的动作如果您
感到疼痛，马上停止下来并向有关专业人士咨询
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十二 直杠下拉
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1. 身体位置：选择合适您运动的重量，如果您不太清楚请咨询专业教练,调节双腿护垫的高度，当你坐下的时
候使你的双腿能比较舒适的固定住，站起来抓住直杠然后坐下来，把你的双腿放在护垫的下方
2. 练习运动：在可控制的重量内依靠背部的力量向下把直杠拉到你胸的上部，肘和肩要成一条直线，缓慢的
恢复到起始的位置，站起来的时候要小心，重量砝码一定要恢复到原位时方可站立，如果您感到疼痛，马
上停止下来并向您的教练员咨询
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第一健身健身部
2005 年 8 月 9 日 |
